در علم ارتوپدی، پزشکان ورزشها و تمریناتی را برای تقویت عضلات گردن به خصوص عضلات پارااسپاینال توصیه میکنند که انجام آنها، به تدریج حمایت عضلات از گردن را بالا میبرد و در نهایت همین روند باعث میشود که گردن درد نداشته باشید. در این مقاله قصد داریم زیر نظر دکتر یاسر یزدان پناه (متخصص جراحی استخوان و مفاصل) گلچینی از بهترین و موثرترین ورزشها را به شما معرفی کنیم که پس از مدتی انجام دادن آنها متوجه خواهید شد که دیگر هنگام پشت میز نشستن یا وقتی کار دیگری انجام میدهید، دیگر گردن درد ندارید.
برای دریافت مشاوره در زمینه این ورزشها و حل دردهای گردن، میتوانید با شماره 09169538134 تماس بگیرید یا با شماره 09966203960 در واتس اپ در ارتباط باشید. همچنین میتوانید فرم زیر را پر کنید تا همکاران ما با شما تماس بگیرند:
عضلات پارااسپاینال گردن کجا هستند و چرا اهمیت دارند؟
عضلات پارااسپاینال مجموعهای از عضلات هستند که در دو طرف ستون فقرات، از جمله در ناحیه گردن، قرار گرفتهاند. این عضلات در عمق و سطح گردن امتداد دارند و مستقیما به مهره های گردنی وصل میشوند. برخلاف عضلات سطحی که بیشتر دیده میشوند، پارااسپاینالها نقش پنهان اما بسیار مهمی در سلامت گردن دارند. برای تقویت عضلات گردن هم باید این عضلات به خوبی تقویت شوند تا از از مفاصل و استخوان ها خوب حمایت کنند.
قبل از شروع تمرین های تقویت عضلات گردن چه کار کنیم؟
حتما قبل از شروع ورزشها برای تقویت عضلات گردن باید آمادگی داشته باشید. کارهایی که لازم است انجام دهید را در موارد زیر لیست کردهایم:
1. گرم کردن کوتاه اما ضروری
پیش از انجام هر تمرین گردن، لازم است بدن را به آرامی آماده کنید. چند حرکت ساده شانه، تنفس عمیق و حرکات نرم گردن بدون فشار اصطلاحا بدن را گرم میکند، چون در واقع میتواند گردش خون را افزایش داده و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد.
2. قانون مهم درد
تمرین های تقویتی که برای گردن خود انجام میدهید، نباید باعث درد شدید یا تیرکشنده شوند. احساس فشار ملایم یا خستگی خفیف طبیعی است اما درد شدید، سرگیجه یا بیحسی نشانه این است که باید تمرین را متوقف کنید.
چه زمانی نباید خودسرانه تمرین کرد؟
در صورت وجود هر یک از موارد زیر، قبل از انجام تمرین حتما باید با پزشک مشورت شود:
- درد تیرکشنده به دست یا شانه
- بیحسی، گزگز یا ضعف عضلانی
- سابقه دیسک گردن، تروما یا تصادف
- سرگیجه شدید یا سردردهای غیرعادی
- تشدید درد با حرکات ساده گردن
در این شرایط، اگر بدون بررسی تمرین را انجام دهید احتمال آسیب رسیدن به بدنتان افزایش مییابد.
بیشتر بخوانید: ورزش هایی برای تقویت عضلات چهارسر ران و زانو
بهترین ورزشها برای تقویت عضلات پارااسپاینال گردن
از زیر چند مورد از بهترین ورزش ها برای تقویت عضلات گردن را آوردهایم که مورد تایید ارتوپدان است:
۱. تمرین جمع کردن چانه (Chin Tuck) در حالت خوابیده
هدف تمرین:
فعال سازی عضلات عمقی گردن و بهبود هماهنگی با عضلات پارااسپاینال
روش انجام:
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. بدون بلند کردن سر، چانه را کمی به سمت داخل جمع کنید؛ انگار میخواهید پشت گردن را به زمین نزدیکتر کنید.
تعداد:
۱۰ تکرار، هر بار ۵ ثانیه نگه دارید.
نکته مهم:
حرکت باید بسیار کوچک و کنترل شده باشد. فشار به فک یا بالا آوردن سر اشتباه رایج در انجام این تمرین است.
۲. تمرین Chin Tuck به دیوار (ایزومتریک)
هدف تمرین:
تقویت ایستا و ایمن عضلات گردن، مناسب برای افراد مبتدی و پشت میز نشینها
روش انجام:
به دیوار تکیه دهید به طوری که پشت سر با دیوار تماس داشته باشد. چانه را کمی جمع کنید و سر را به آرامی به دیوار فشار دهید، بدون حرکت دادن گردن.
تعداد:
۸ تا ۱۰ تکرار، مکث ۵ ثانیهای
مناسب برای:
افرادی که درد خفیف گردن دارند یا تازه تمرین را شروع کردهاند.
۳. اکستانشن ایزومتریک گردن با دست
هدف تمرین:
تقویت عضلات پارااسپاینال بدون ایجاد حرکت زیاد در مهرهها
روش انجام:
بنشینید و در همان حالت کف دست را پشت سر بگذارید. سر را به عقب فشار دهید اما با دستتان مانع از عقب رفتن سر شوید.
تعداد:
۸ تکرار، مکث ۵ تا ۷ ثانیه
اشتباه رایج:
فشار بیش از حد یا حبس نفس هنگام تمرین
۴. تمرین ایزومتریک خم شدن جانبی گردن
هدف تمرین:
متعادل سازی عضلات اطراف گردن و کاهش فشار یک طرفه
روش انجام:
کف دست را کنار سر قرار دهید و سعی کنید سر را به طرف شانه خم کنید، در حالی که با دستتان اجازه نمیدهید سر حرکت کند.
تعداد:
۶ تا ۸ تکرار برای هر سمت
۵. تمرین ایزومتریک چرخش گردن (Rotation Isometric)
هدف تمرین:
افزایش ثبات گردن هنگام چرخش و تقویت کنترل عضلات اطراف مهره های گردنی (از جمله پارااسپاینالها)
روش انجام:
صاف بنشینید. کف دست راست را روی سمت راست صورت (کنار فک) قرار دهید. تلاش کنید سر را به سمت راست بچرخانید اما با دست اجازه ندهید حرکتی اتفاق بیفتد. فشار باید ملایم و کنترل شده باشد.
تعداد:
۶ تا ۸ تکرار برای هر سمت، مکث ۵ ثانیهای
نکته کلیدی فرم:
شانهها را بالا نیاورید و از فشار زیاد خودداری کنید. اگر سرگیجه یا درد تیرکشنده ایجاد شد، تمرین را متوقف کنید.
۶. بالا آوردن کنترل شده سر در حالت دمر (Prone Head Lift)
هدف تمرین:
تقویت اکستانسورهای گردن و کمک به فعال سازی پارااسپاینالها در حالتی نزدیک تر به عملکرد روزمره
روش انجام:
روی شکم دراز بکشید و پیشانی را روی یک حوله نازک قرار دهید. ابتدا چانه را کمی جمع کنید (مثل Chin Tuck). سپس فقط چند سانتیمتر سر را از روی حوله بلند کنید و ۳ ثانیه نگه دارید، بعد آرام پایین بیاورید.
تعداد:
۶ تا ۱۰ تکرار، ۲ ست
هشدار مهم:
این تمرین برای همه مناسب نیست. اگر درد گردن شما تیز است، سابقه دیسک گردن دارید یا با حرکات اکستانشن بدتر میشوید، بهتر است بدون نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام نشود.
۷. تمرینهای Y / T / W برای عضلات کتف (پشتیبان گردن)
چرا این تمرینها در مقاله گردن آمدهاند؟
چون گردن جدا از شانهها و کتفها کار نمیکند. وقتی عضلات کتف ضعیف باشند، گردن مجبور میشود اضافه کاری کند و همین موضوع میتواند درد را مزمن کند. تقویت کتفها اغلب فشار را از روی گردن کم میکند.
روش انجام (نسخه ساده):
به شکم دراز بکشید یا روی صندلی کمی به جلو خم شوید. دستها را در سه حالت زیر حرکت دهید:
- Y: دستها به شکل Y بالای سر
- T: دستها باز به شکل T
- W: آرنجها خم و نزدیک بدن (مثل حرف W)
حرکتها آهسته و بدون فشار به گردن انجام شوند.
تعداد:
هر حالت ۸ تکرار، ۱ تا ۲ ست
۸. جمع کردن کتفها (Scapular Retraction) با کش یا بدون کش
هدف تمرین:
بهبود وضعیت سر و گردن از طریق تقویت عضلات بین کتفها
روش انجام:
صاف بنشینید. شانهها را رها کنید (نه بالا). کتفها را آرام به سمت هم نزدیک کنید، انگار میخواهید یک مداد را بین دو کتف نگه دارید. ۳ ثانیه مکث کنید و رها کنید. اگر کش دارید، میتوانید با کش سبک انجام دهید.
تعداد:
۱۲ تکرار، ۲ ست
اشتباه رایج:
گود کردن کمر یا بالا انداختن شانهها به جای حرکت کتفها
۹. تمرین کنترل سر با حوله (Towel-Assisted Neutral Hold)
هدف تمرین:
آموزش وضعیت خنثی گردن و تقویت کنترل ایستا (بدون فشار زیاد)
روش انجام:
یک حوله را رول کنید و پشت گردن (در حالت نشسته) قرار دهید. گردن را در حالت صاف و خنثی نگه دارید، چانه کمی جمع باشد. هدف این است که گردن «قفل» نشود و فقط در وضعیت درست، پایدار بماند.
تعداد:
۳ نوبت، هر بار ۲۰ تا ۳۰ ثانیه
۱۰. کشش ملایم عضلات سفت کننده (بدون کشش تهاجمی)
هدف تمرین:
کاهش فشار از روی گردن، مخصوصا اگر عضلات جلوی گردن یا بالای سینه سفت باشند
روش انجام:
صاف بنشینید. یک دست را روی استخوان ترقوه همان سمت بگذارید تا شانه بالا نیاید. سپس سر را خیلی آرام به سمت مخالف خم کنید (مثل گوش به شانه، بدون بالا بردن شانه). کشش باید ملایم باشد.
تعداد:
۲۰ تا ۳۰ ثانیه، ۲ بار برای هر سمت
نکته مهم:
کشش شدید، ناگهانی یا همراه با درد تیز ممنوع است.
بیشتر بخوانید: ورزش های ویلیامز برای تقویت عضلات کمر
برنامه پیشنهادی 7 دقیقهای روزانه (برای مبتدی ها)
در جدول زیر، یک برنامه خیلی کوتاه برای روزمره قرار دادهایم که انجام مستمر آنها به تقویت عضلات گردن کمک میکند.
| ترتیب | تمرین | تعداد یا ست | مکث/زمان | نکته کلیدی |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Chin Tuck درازکش | 2×10 | 5 ثانیه | حرکت کوچک و کنترل شده؛ سر را بلند نکنید |
| 2 | اکستانشن ایزومتریک با دست (پشت سر) | 2×8 | 5 ثانیه | فشار ملایم، نفس را حبس نکنید |
| 3 | جمع کردن کتفها (Scapular Retraction) | 2×12 | 3 ثانیه | شانهها بالا نروند؛ فقط کتف ها به هم نزدیک شوند |
| 4 | کشش ملایم جانبی گردن | 2 نوبت هر سمت | 20 تا 30 ثانیه | کشش بدون درد تیز؛ شانه همان سمت را بالا نیاورید |
برنامه ۳ روز در هفته (سطح بالاتر)
وقتی حرکات و نرمشهای جدول بالا را انجام دادید و شرایط شما کمی بهتر شد، حالا میتوانید حرکات این جدول را هم به آرامی انجام دهید:
| ترتیب | تمرین | تعداد/ یا ست | مکث/زمان | نکته کلیدی |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Chin Tuck دیواری (ایزومتریک) | 2×10 | 5 ثانیه | سر به دیوار فشار ملایم؛ گردن را قفل نکنید |
| 2 | ایزومتریک چرخش گردن | 2×6 هر سمت | 5 ثانیه | فشار کم؛ بدون سرگیجه یا درد تیرکشنده |
| 3 | ایزومتریک خم جانبی گردن | 2×6 هر سمت | 5 ثانیه | شانهها رها؛ تنه نچرخد |
| 4 | Prone Head Lift کنترلشده (دمر) | 2×6 | 3 ثانیه | دامنه کوتاه؛ فقط اگر علائم را بدتر نمیکند |
| 5 | جمع کردن کتفها با کش سبک | 2×12 | 2 تا 3 ثانیه | کمر را گود نکنید؛ شانه بالا نرود |
| 6 | Y / T / W برای کتف | هر حالت 8 تکرار | — | گردن در حالت خنثی؛ حرکت آهسته |
مزایای انجام ورزش هایی که به تقویت عضلات گردن کمک میکنند
- کاهش درد و گرفتگی گردن
- اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن
- کاهش فشار روی مهره ها و دیسک های گردنی
- پیشگیری از پیشرفت آرتروز گردن
- کاهش سردرد های ناشی از تنش عضلانی
- افزایش دامنه حرکتی و انعطاف پذیری گردن
- کاهش خستگی ناشی از کار طولانی با موبایل و کامپیوتر
اشتباهات رایج در تمرین های تقویت گردن
- تمرین با فشار زیاد و زور زدن
- بالا انداختن شانه ها و ایجاد تنش اضافی
- انجام حرکات سریع یا با دامنه زیاد
- حبس نفس (باعث افزایش فشار و گرفتگی میشود)
- ادامه تمرین با درد تیرکشنده، بیحسی یا سرگیجه
تمرین گردن باید بیشتر شبیه کنترل دقیق باشد تا یک حرکت سنگین ورزشی. پس دقت کنید که قرار نیست فشار عجیبی روی گردن و عضلات خود بیاورید.
چه زمانی دیگر نباید این ورزش ها را انجام بدهیم؟
اگر دچار درد شدید و ناگهانی در گردن شدید یا درد به دستها زده و با بی حسی، گزگز یا ضعف عضلانی همراه است، بهتر است تمرینات را متوقف کنید. همچنین بعد از ضربه یا تصادف، در صورت سرگیجه شدید یا زمانی که با انجام حرکات درد تشدید میشود، ادامه ورزش توصیه نمیشود. در این شرایط حتما قبل از شروع مجدد تمرین با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
پرسش های پرتکرار بیماران درباره تمرینات
1. هر روز میتوانم تمرین گردن انجام بدهم؟
بله؛ اگر تمرینها سبک و کنترل شده باشند و درد را تشدید نکنند، اتفاقا ورزش روزانه خیلی هم خوب است. برنامه های کوتاه روزانه معمولا بهتر از تمرینهای سنگین و پراکنده هستند.
2. اگر دیسک گردن داشته باشم، میتوانم این تمرینها را انجام دهم؟
گاهی بله، اما نه همیشه. وقتی دیسک گردن داشته باشید، انتخاب تمرین، زاویه حرکت و شدت آن اهمیت زیادی دارد. بهتر است قبل از شروع، معاینه انجام شود تا تمرینها دقیقا مطابق وضعیت شما تنظیم شوند.
3. چه زمانی از انجام این ورزش ها نتیجه میگیرم؟
در بسیاری از افراد، با انجام منظم و صحیح، طی ۲ تا ۴ هفته کاهش خشکی گردن و بهتر شدن کنترل آن دیده میشود. برای تغییرات پایدارتر هم معمولا باید چند هفته تا چند ماه صبر کنید.
4. اگر هنگام تمرین گردنم صدا بدهد، خطرناک است؟
اگر صدا بدون درد و علائم عصبی باشد معمولا نگران کننده نیست اما صدا همراه با درد، قفل شدن یا سرگیجه نیاز به بررسی پزشکی دارد.
5. تمرین گردن را صبح انجام بدهم یا شب؟
فرقی ندارد اما بسیاری از افراد ترجیح میدهند عصر یا بعد از کار تمرین کنند تا خشکی ناشی از نشستن طولانی کاهش پیدا کند.
